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Körperfett Verlieren Ernährung: 5 Tipps


Ist es möglich Körperfett zu verlieren allein mithilfe der Ernährung? Ja, das ist es.

Ist es aber auch gesund und vorteilhaft? Nein.

Für den Verlust bzw. Abbau von Körperfett sollten Ernährung, Sport und Lebensweise in einem harmonischen Verhältnis zueinander stehen. Soll heißen: Sie brauchen alle drei Komponenten.

Was gesund ist, was nicht, welche Gefahren ein zu hoher Körperfett-Wert mit sich bringt und was sie dagegen tun können, darauf soll im Folgenden eingegangen werden…

Optimaler Körperfettanteil & Alter…

Ob Ihr Körperfett-Anteil optimal ist oder nicht, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Allgemein werden Werte von 20 bis über 25 Prozent bei Frauen als normal angesehen. Aber natürlich hängt der optimale Körperfett-Wert auch von Ihrem Alter ab.

  • Bei Frauen unter 25 wird ein Wert von weniger als 20% als wirklich gut angesehen, 25% dagegen schon leicht bedenklich, 30% als deutlich zu hoch.
  • Bei Frauen um die 35 Jahre dürfen die Werte schon höher sein: 23% (optimal), 27% (mittel), 32% (erhöht).
  • Für Frauen über 50 Jahre gelten höhere Werte: 30% als okay, 35% als erhöht.

Für Sportlerinnen gelten sicherlich andere Werte, für Extrem-Sportlerinnen sowieso: die Werte können dann ein niedrigen 2-stelligen Prozent-Bereich erreichen. Was Männer betrifft, können jeweils ca. 5% abgezogen werden, da der KFA hier von Natur aus geringer und der Anteil der Muskelmasse höher ist.

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Gefahren von zu viel Körperfett

Zu viel Körperfett kann durchaus gefährlich werden und weitreichende Folgen haben. Durch den Anstieg des Körperfett-Wertes steigen normalerweise auch die Blutfett-Werte und damit auch der Blutdruck.

  • Etwa jeder Fünfte der Erwachsenen (in westlichen Ländern) leidet an Bluthochdruck
  • Etwa 30% der Bevölkerung unter 65 Jahren sterben an Bluthochdruck bzw. dessen Folgen wie u.a. Herzinfarkt oder Schlaganfall
  • Es können sich auch Symptome, wie Arteriosklerose, die Verkalkung der Blutgefäße, eine Schädigung der linken Herzkammer, Netzhautschäden am Auge und Schrumpfnieren mit Niereninsuffizienz einstellen
  • Verfettung der Leber (Fettleber, Leberfibrose) durch Ablagerung von Giftstoffen

Glücklicherweise kann jeder seine Gesundheit, seine Fitness, sein Wohlbefinden und auch sein äußeres Erscheinungsbild selbst in die Hand nehmen. Die Ernährung, inkl. Wahl der Lebensmittel, spielt hier eine entscheidende Rolle.

Wenn Sie Ihre Leber von Giftstoffen befreien und damit die optimale Voraussetzung für einen schlanken sowie attraktiven Körper legen möchten, kann das DETOX Online Programm Ihr wichtigstes Werkzeug sein.

Körperfett verlieren: kalorienarme Ernährung

Für den Verlust von Körperfett ist die verminderte Aufnahme von Kalorien eine Grundvoraussetzung.

ernährung gegen körperfett

Von einem Kaloriendefizit haben Sie sicher schon gehört: dabei nehmen Sie weniger Kalorien zu sich als Sie in ihrem Alltag abbauen. Wenn Sie täglich etwa 3000 kcal verbrennen und nur 2500 kcal zu sich nehmen, dann ist dieses Defizit gegeben.

Warum verliert man dadurch Körperfett?

Ganz einfach, der Körper ist bei verminderter Kalorienaufnahme bestrebt, seine Energie aus den bestehenden Fettreserven (Körperfett = gespeicherte Energie) zu holen – und das wiederum bringt unweigerlich eine Gewichtsabnahme mit sich, ganz genau der erwünschte Effekt.

Mit einem Kalorien-Rechner ist das ganz einfach zu kontrollieren, aber natürlich können Sie auch einen gewöhnlichen Taschenrechner nehmen und dann quasi Buchführen. Es kann tatsächlich hilfreich sein, wenn Sie einen Überblick über Ihre Daten (Ernährungstagebuch) zu gewinnen, um Fortschritte genauer beobachten zu können.

Der erste Weg zur Fettverbrennung ist es einfach weniger zu essen. Dies ist oftmals leichter gesagt als getan, aber mit einer intelligenten Nährstoffzusammenstellung sollte das kein Problem sein. Ein geringes Kaloriendefizit reicht hierbei schon aus (von radikalen Chrash-Diäten ist abzuraten).

Wichtiger Tipp:

Meiden Sie die Lebensmittel, die enorm viele Kalorien haben oder nur über „leere“ Kalorien verfügen. Mit leeren Kalorien sind Lebensmittel ohne jeden Nährwert gemeint: Fast-Food, Gebäck, Limonaden und andere mit Industriezucker angereicherte Produkte.

Achten Sie darauf, vor allem Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die weniger Kalorien aber dafür umso mehr Mineralstoffe haben, wie z.B. frisches Obst, wasserreiches Gemüse, entgiftende Kräuter, mageres Fleisch, Meeresfrüchte und Vollkornprodukte.

Gesunde Ernährung – bewusst genießen

Um Körperfett zu verlieren, muss Ihre Ernährung nachhaltig gesund sein. Mal eben so und über Nacht Fett zu verlieren – das funktioniert leider nicht. Legen Sie daher Wert auf eine dauerhaft gesunde Lebensweise gepaart mit einer gesunden Ernährung.

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Was nützt Ihnen täglich eine Stunde Jogging, wenn Sie jeden Abend eine Tafel Schokolade vernaschen? Richtig: gar nichts. Disziplin und Selbstbeherrschung sind unverzichtbarer Teil einer gesunden Lebensweise.

Bei der Ernährung sollten Sie es sich angewöhnen weniger nach Gelüsten und mehr nach Funktion zu essen. Mit anderen Worten: genießen Sie von jetzt an Ihre Ernährung bewusst! Der Kampf gegen Körperfett spielt sich nicht zuletzt in Ihrem Kopf ab:

  • Ersetzen Sie den leckeren Fruchtsaft aus dem Supermarkt mit einer Tasse Tee.
  • Klopfen Sie sich auf die Schulter, wenn Sie eine Heißhungerattacke besiegt haben.
  • Trinken Sie bei Spontan-Hunger schnell zwei große Gläser Wasser.
  • Meiden Sie beim Einkaufen die Gänge mit den Süßigkeiten rigoros.
  • Nehmen Sie sich viel Zeit beim Zubereiten von gesunden Salaten & Rohsäften.
  • Machen Sie Küche und Haushalt zu einem Tempel der Gesundheit.
  • Begrenzen Sie Ihren Zugang zu schädlichen Lebensmitteln in Ihrem Haus.
  • Betrachten Sie Ihr Vorhaben Körperfett zu verlieren als Vertrag mit sich selbst.

Es gibt noch einen weiteren wichtigen Faktor, den Sie keinesfalls außer Acht lassen sollten:

Stress!

Vermeiden Sie mentalen Stress wo Sie nur können.

Wissenschaftler konnten belegen, dass ein überhöhter KFA von Stress ausgelöst bzw. stark negativ beeinflusst wird. Stress löst Hunger aus, wenn Hunger rein biologisch gar nicht vorhanden ist.

Unser Unterbewusstsein sucht bei mentaler Panik nämlich zwanghaft nach „Ablenkung“ und darüber hinaus werden hungertreibende Hormone mit vermehrter Cortisol-Ausschüttung (das Stress-Hormon) produziert.

Ein geregelter Alltag und viel Raum für mentale Entspannung helfen dabei das Stressempfinden zu verringern und damit dem Verlust von Körperfett unter die Arme zu greifen.,

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Ursache & Wirkung erkennen

Um Körperfett zu eliminieren, sollten Sie sich das Universalgesetz von Ursache und Wirkung bewusst machen: wenn Sie die Ursachen für Ihre Fettpolster kontrollieren, dann haben Sie auch die Wirkung in der eigenen Hand. Und eben in diese sollten Sie alltägliches Handeln nehmen.

Überdenken Sie Ihre Gewohnheiten und fragen Sie sich bei jeder einzelnen dieser Gewohnheiten, ob Sie dadurch Ihrem Ziel näher kommen oder ob Sie sich weiter davon entfernen. Fragen Sie sich:

  • Ist es für mich hilfreich mehrere Stunden am Tag fernzusehen, anstatt mich zu bewegen?
  • Verschwindet mein Körperfett, wenn ich meinen Kalorienumsatz NICHT kontrolliere?
  • Welche Auswirkung hat es, wenn ich meinen Heißhunger in den Griff bekomme?
  • Was passiert, wenn ich mich von meinem Umfeld nicht mehr so leicht beeinflussen lasse?
  • Macht mich Verzicht auf Industriezucker leistungsfähiger oder leistungsschwächer?
  • Welchen Einfluss hat anspruchsvoller Sport auf mein Wohlbefinden langfristig?

Körperfett zu verlieren ist de facto nicht wirklich schwierig und in Wirklichkeit läuft Fettverbrennung nach einem simplen Schema ab. Körperfett ist gespeicherte Energie und der Körper betrachtet die Fettpolster als eine Art Notreserve, die er nur ungern „anzapft“. Für schnelle Energie macht er sich lieber über die Muskeln her.

Um Ihren Körperfettanteil zu senken, sollten Sie neben mentaler Stärke auch etwas Wissen über logische Körpervorgänge besitzen: Ihre Leber ist das wichtigste Organ für den Stoffwechsel. Was Sie Ihrem Körper über die Ernährung zufügen, hat die Leber zu verarbeiten.

Je hochwertiger und natürlicher die der Leber zugefügten Stoffe sind, desto weniger Aufwand hat sie bei der Verstoffwechslung. Ihr Körperfett verschwindet oder vermehrt sich also auch mit der Qualität Ihrer Nahrung.

Empfehlenswert:

Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme über die Ernährung und erhöhen Sie gleichzeitig Ihren Kalorienumsatz durch anspruchsvollen Sport. Wenn Sie neben Ihrer nachhaltig gesunden Ernährung ein gut strukturiertes Training einbauen, kann Ihr Unterfangen eigentlich nichts anderes werden, als ein voller Erfolg.

Wichtig dabei ist, dass Sie den Verlust von Körperfett und Ihre neuen Gewohnheiten nicht nur als vorübergehendes Experiment betrachten, sondern als nachhaltige Umgestaltung Ihres Lebenswandels. Ihr Körper ist wie ein Garten und diesen befreien Sie auch nicht nur einmal vom Unkraut.

Ohne Sport kein (gesunder) Körperfett-Abbau

Für die Verminderung des Körperfettanteils reicht kalorienreduzierte Ernährung allein nicht aus.

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Wie schon angedeutet ist der Körper bestrebt Muskeln (also Protein) als kurzfristige Energiequelle heranzuziehen und alles Überschüssige in Fettdepots zu bunkern. Da aber Muskelmasse aktiv und durch ihre bloße Existenz Körperfett abbaut (Muskulatur wirkt metabol), wäre es ein Fehler, selbige zu opfern, nur um das Körpergewicht zu verringern.

Ihr Körper will in Bewegung sein, um Körperfett zu verlieren.

Natürlich müssen Sie nicht die Ansprüche eines Fitnessmodels oder Hochleistungssportlers haben, um Sport und Ernährung aufeinander abzustimmen. Integrieren Sie sportliche Aktivität einfach fest in Ihren Alltag – genauso wie Sie es mit hochwertiger und möglichst unverarbeiteter Ernährung getan haben.

Gut dosierter & anspruchsvoller Sport ist DIE Allzweck-Waffe gegen Übergewicht, Bluthochdruck und einen zu hohen Körperfettanteil:

  • Regelmäßiger und moderater Ausdauersport wie Jogging kann ein guter Start sein,
  • Denken Sie darüber nach sich einem Fitnessstudio o. Sportverein anzuschließen,
  • Selbst eine halbe Stunde täglich kann für den Anfang wahre Wunder bewirken.
  • Erstklassige Körperfett-Feinde sind auch Squash, Rudern, Tennis, Intervalltraining.
  • Bedenken Sie: je mehr Sport Sie treiben, desto mehr Körperfett verlieren Sie.

Körperfett verlieren mit Training

Ein gezieltes Training unterstützt Ihren gesamtkörperlichen Fettabbau enorm, denn dadurch werden mehr Kalorien verbrannt und Ihre Kalorienbilanz positiv beeinflusst. Noch mal zur Erinnerung:

Je intensiver Sie trainieren, desto MEHR dürfen Sie „naschen“.

  1. Das Training des Herz-Kreislauf-Systems (aerobes Cardiotraining) in Verbindung bzw. Abwechslung mit hochintensivem Cardiotraining (anaerob) und Krafteinheiten bietet sich an.
  2. Gerade die Wirkung von intensiven Intervallen ist mittlerweile unbestritten. Sog. HIIT (hochintensives Intervalltraining) ist für seinen hohen Nachbrenneffekt bekannt.
  3. Die Auswahl an Sportarten ist gewaltig: Laufen, Wandern, Schwimmen, Pilates, Kraftsport usw. Machen Sie es am besten zur Gewohnheit, jeden einzelnen Tag eine Trainingseinheit zu planen.

Muskel- und Krafttraining: durch eine gestärkte Muskulatur werden Sie in der Lage sein den Stoffwechsel kräftig unterstützen und mehr Körperfett in der Ruhephase verlieren.

Abbau von Körperfett – Das Fazit

Ein altes Sprichwort sagt „steter Tropfen höhlt den Stein“ – und genauso verhält es sich hier.

Nicht alles auf einmal zu wollen, sondern sich einfach an einen vernünftigen Plan zu halten, verspricht wesentlich besseren und vor allem auch nachhaltigen Erfolg. Es wäre ein Fehler, sich allein auf Ernährung zu fokussieren. Die hier aufgezeigten Komponenten Nahrung, Sport und allgemeiner Lebenswandel entfalten ihre volle Kraft nur im Verbund.

Außerdem: seien Sie weder zu ungeduldig noch „weich“ mit sich selbst…

Herausragende Ergebnisse verlangen nach der Bereitschaft die eigene Komfortzone zu verlassen. Ihre mentale Kraft wird daher, wie schon angedeutet, Ihr einflussreichster Begleiter sein.

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